Vegetarisk näringslära

Nyttigt med vegetarisk!

Vi på Gröna kassen har många års erfarenhet av vegetarisk kost. Vi sätter ihop dina middagar så att du ska få i dig alla viktiga byggstenar protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler som en människa behöver för att må bra. Att äta vegetariskt är både gott och hälsosamt! Den vegetariska kosten är rik på vitaminer, mineraler, fiber, antioxidanter och nyttiga fetter.

Tallriksmodellen

Tallriksmodellen är ett utmärkt mått för att lägga upp en måltid som ger en bra balans mellan fett, protein och kolhydrater. Tallriken ska delas in i tre delar, två som är lika stora och en lite mindre.Korvstroganoff med pressad potatis

  • En stor del (2/5), där lägger du rotfrukter, grönsaker eller frukt som ger mycket fibrer, vitaminer och mineraler.
  • Den andra stora delen (2/5), där lägger du potatis, ris, matgryn, pasta och bröd. Välj fullkornsprodukter, som ger energi, och även fibrer, vitaminer och mineraler.
  • Den mindre delen (1/5), där lägger du bönor, linser, ärtor, tofu eller andra sojaprodukter. Det innehåller protein som används som byggstenar i kroppens celler.

Viktigt att tänka på om du enbart äter vegankost är att få i sig tillräckligt med omega-3, Vitamin B12, D-vitamin, järn, zink, selen och kalcium.

Fett

Fett är livsviktigt. Det lagras i kroppen som energireserv, ger skydd åt inre organ och är värmeisolerande.Jordnötter Fett behövs för att bygga och reparera samt tillverka hormoner och andra liknande ämnen samt för att vi ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer som A, D, E och K. Fett förser vår kropp med essentiella fettsyror, sådana som kroppen inte kan tillverka själv utan som vi måste få i oss genom maten.
Det finns olika typer av fetter, enkelomättat , fleromättat och mättat. Enkelomättat fett finns i t. ex olivolja, oliver, rapsolja, mandel, cashewnötter, jordnötter, avokado. De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och- 6. De finns t. ex i linfröolja, sesamolja, rapsolja, solrosolja och valnötter. Dessa fetter har en positiv effekt på hjärt- och kärlsystemet.

Mättat fett finns i t. ex animaliskt smör och grädde samt fett kött.Avokado Dessa ska vi vara något försiktiga med då för mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Enligt livsmedelsverket ska en vuxen person äta mellan 70-90 g fett per dag. En tredjedel av den energi vi får i oss under en dag ska komma från fett. Generellt äter vi i Sverige för mycket mättat fett, vi bör byta ut en större del mot omättat. En enkel tumregel är att välja mjukt fett istället för hårt. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det.

Kolhydrater

Kolhydrater är vår viktigaste energikälla. I denna grupp ingår stärkelse, kostfiber och olika sockerarter.Bovete Kolhydrater kommer i stort sett endast från växtriket. Kolhydraterna bryts ner till glukos som används som energi till cellerna. Cirka 50-60 % av vårt energiintag ska komma från kolhydrater.

Vi bör äta mindre snabba kolhydrater som godis, glass och söta bakverk och mer av frukt, grönt och baljväxter samt fullkornsvarianter av bröd, ris, pasta och gryn.

Protein

Protein är nödvändigt för att bygga upp celler, bilda hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret.Hummus Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. 9 stycken är essentiella, de måste vi få i oss via maten eftersom kroppen själv inte kan producera dem. Livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror kallas för fullvärdiga. 10-15 % av den energin som kroppen behöver per dag bör komma från protein. Vilket innebär 50-60 g / dag för en vuxen person.
Exempel på fullvärdiga livsmedel är alla animaliska produkter och sojabönor och sojaprotein. Potatis, bladgrönsaker och gröna bönor innehåller små mängder fullvärdigt protein. Många vegetabilier innehåller inte fullvärdigt protein Sugarsnapsmen genom att kombinera olika vegetabilier blir de fullvärdiga. Här nedan kan vi se hur. Något i vänster kolumn skall ätas med något i höger kolumn, då blir det fullvärdigt (högvärdigt) protein. Förr talades det om att det skulle blandas i samma måltid men idag anses det att samma dag fungerar bra.

Kombinationer för högvärdigt protein:

Spannmålsprodukter Baljväxter
Ris Gröna blad
Majs Bovete
Hirs Vetegroddar
Nötter Alger (spirulina och nori)
Frön Näringsjäst

Att tänka på som vegan

Protein är oftast inget problem om du äter enligt tallriksmodellen men det kan vara bra att hålla ett extra öga på, så att du får i dig fullvärdigt protein. Genom att kombinera spannmålsprodukter, nötter och frön med baljväxter omvandlar kroppen det till fullvärdigt protein. Intaget kan göras under en hel dag och behöver inte ske under samma måltid. Exempelvis matgryn/potatis/quinoa/ris eller pasta med linser/bönor/ärtor blir en måltid med fullvärdigt protein. Omega-3 fettsyror hittar du i rapsolja, linfröolja, linfrön och valnötter. Ett bra tips är att äta 1 msk kallpressad ekologisk linfröolja varje dag. Vill du vara helt säker på att få i dig tillräckligt kan ett tillskott med algolja vara ett alternativ.Grönsaker är vackert och fräscht!
Vitamin B-12 kan inte fås genom vegankost, då det endast finns i animaliska livsmedel. Därför är det viktigt att äta berikade produkter och något tillskott. Berikning finns ibland annat i soja-, havre-, ris-, nöt- och mandeldryck. Dock inte i de ekologiska.
D-vitamin kan vara svårt att få i sig ifrån växtriket. Under april till september är det oftast inga problem då det sker tillverkning i huden men under den mörka årstiden behövs tillskott.
Järn finns i baljväxter, fullkornsbröd, fullkornsspannmål, nötter, frön, gröna bladgrönsaker och torkad frukt. Ett bra tips är att äta C-vitamin till samma måltid då tar kroppen lättare upp järnet.
Selen finns i baljväxter, nötter och frön men det kan vara svårt att komma upp till rekommenderade nivåer.
Zink finns i fullkornsprodukter som gry och flingor samt i baljväxter, nötter och frön.
Kalcium finns i baljväxter, fullkornsbröd, fullkornsspannmål, nötter, frön, gröna bladgrönsaker och berikade alternativ till mjölk såsom soja-, havre-, ris-, nöt- och mandeldryck.

Läs mer:
Näring och hälsa med speciella hänvisningar till vegetarisk kost av Ulla Johansson
Vegansk näringslära på vetenskaplig grund av Björn Petterson
Livsmedelsverket
Vegetarisk mat är bra-även för små barn